Poêlée de légumes et quinoa : recette saine et rapide

Name: Poêlée de légumes et quinoa : recette saine et rapide
Prep time: 10 min
Cook time: 15 min
Total time: 25 min
Yield: 3 servings
Ingredients: 120 g de quinoa cru (environ 250 g cuit); 1 courgette; 1 carotte; 1 poivron (rouge ou jaune); 1 oignon; 1 gousse d’ail; 2 c. à soupe d’huile d’olive; 1 c. à café de cumin moulu (ou curry doux); Sel, poivre; Herbes fraîches : persil, coriandre, ciboulette (au choix); Jus de citron (optionnel)

Découvrez la recette de la poêlée de légumes et quinoa : un plat végétarien complet, riche en fibres, rapide à préparer et parfait pour un repas sain.

admin

Avr 6, 2025 - 08:22

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Poêlée de légumes et quinoa : recette saine et rapide

🥗 Poêlée de légumes et quinoa : une recette saine, colorée et savoureuse

Temps de Prépara.. 10 min

Temps de cuisson 15 min

Serveur 3

Difficulté Facile

Envie d’un plat complet, équilibré et rapide à préparer ? Cette poêlée de légumes et quinoa est la solution idéale ! Riche en protéines végétales, en fibres et en vitamines, c’est une recette parfaite pour un déjeuner léger, un dîner sans viande ou un batch cooking de la semaine.

Le quinoa, naturellement sans gluten, s’associe ici à des légumes de saison pour un plat coloré, nourrissant et plein de saveurs.

Ingrédients

120 g de quinoa cru (environ 250 g cuit)
1 courgette
1 carotte
1 poivron (rouge ou jaune)
1 oignon
1 gousse d’ail
2 c. à soupe d’huile d’olive
1 c. à café de cumin moulu (ou curry doux)
Sel, poivre
Herbes fraîches : persil, coriandre, ciboulette (au choix)
Jus de citron (optionnel)

Informations Nutritionnelles

Calories: 380 kcal

Protéines: 12 g

Glucides: 45 g

Lipides: 14 g

Instructions

1. 🍳 Étape 1 : Cuire le quinoa

Rincer le quinoa à l’eau froide.
Le cuire dans 2 fois son volume d’eau bouillante salée pendant 10-12 minutes.
Égoutter et réserver.

💡 Tu peux cuire ton quinoa à l’avance et le conserver 3 jours au frais.

2. 🥕 Étape 2 : Préparer les légumes

Émincer l’oignon et l’ail.
Couper les légumes (courgette, carotte, poivron) en petits dés ou en julienne.
Faire revenir l’oignon dans l’huile d’olive pendant 2 minutes.
Ajouter l’ail et les légumes, saler, poivrer, et faire sauter à feu moyen 8 à 10 minutes.
Saupoudrer d’épices (cumin ou curry), mélanger.

3. 🥗 Étape 3 : Assembler et servir

Ajouter le quinoa cuit dans la poêle avec les légumes.
Mélanger pour bien réchauffer et lier les saveurs.
Rectifier l’assaisonnement, ajouter un filet de citron si souhaité.
Servir chaud, parsemé d’herbes fraîches.

4. 💡 Astuces

Ajoute des pois chiches ou du tofu grillé pour plus de protéines.
Utilise des légumes de saison : brocolis, épinards, patate douce, haricots verts…
Parfait pour un repas en lunch box !